2019-11-11

健康な食事とは?毎日食べた方がいい食べ物・老後の一人暮らしの注意点

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健康な食事とは?毎日食べた方がいい食べ物・老後の一人暮らしの注意点

この記事の目次

日本の高齢化に伴い、一人暮らしの高齢者も増加しています。

老後の一人暮らしは何かと注意が必要になりますよね。

特に、食事や栄養はきちんととれているのか気になるところです。

高齢になると食事そのものに関心がなくなり3回の食事を2回にしたり、毎日同じ物ばかり食べている、食が細いという人も少なくないようです。

今日は、老後を一人暮らしされている方におすすめの健康的な食事と運動を紹介した記事になります。

ぜひ、ご覧くださいね。

高齢者・身体機能の低下に注意

年を重ねていくことで身体はどんどん衰えていきます。

特に一人暮らしの高齢者は身体機能の低下から転倒してしまうことに注意しなければなりません。

一人暮らしのため誰にも気づかれないこともあります。

高齢になると、なぜ、身体機能が低下してしまうのでしょう。

その原因は、加齢による低栄養で栄養を摂ることができなくなってしまうからです。

高齢になると、歯周病や歯の残存数が減っていることから上手く噛めない、噛み合わせが悪いなどで※咀嚼機能(そしゃくきのう)が低下してきてしまいます。

また、舌の動きや飲みこむときの機能も低下するため※嚥下機能(えんげきのう)の低下も見られてきます。さらには、※味覚機能(みかくきのう)の低下もあります。

※咀嚼機能とは 食べ物を噛んだりつぶしたりする機能

※嚥下機能とは 食べ物を飲み込む機能

※味覚機能とは 食べ物の味を感じる機能

低栄養から引き起こす身体機能

高齢になると、咀嚼機能、嚥下機能、味覚機能の低下から低栄養となり身体機能が低下してしまいます。

また、低栄養になることで筋力の低下、体力の低下を招いてしまうため身体活動の低下となり、食欲も減退するという悪循環を引き起こしてしまうのです。

身体機能を低下させないためには?

身体機能の悪循環から、さらに加齢することによって心配されるのがサルコペニアや※フレイルティ、※ロコモティブシンドロームなどを引き起こしてしまうことです。

これらの症状は将来、寝たきりの状態になる可能性もあるので絶対に避けたいですよね。

そのためには、まず、身体機能の維持や回復を目指さなければなりません。

その秘訣が、食事で必要な栄養素を摂取することと、適度な運動をすることです。

食事や運動で筋肉量の増加、筋力の向上を目指すのです。

筋肉をつける栄養素にタンパク質が欠かせません、タンパク質を摂取すれば筋肉量と筋力の維持、向上を目指すことが可能なのです!

※サルコペニア 筋肉の減少、身体機能低下

※フレイルティ 虚弱

※ロコモティブシンドローム 身体機能低下による「歩く」「立ち上がる」の運動機能低下

筋肉量と筋力をアップさせる栄養素

年を重ねることによって、かみ砕く力や飲み込む力が低下してしまい柔らかい麺類やパンばかり食べてしまいがちになります。

麺類やパン類は炭水化物なので、多少はエネルギーになりお腹も満足しますが筋力の向上は目指せません。

筋肉量向上、筋力アップする栄養素は何?

足腰の筋肉量を増やしたり筋力を高めるにはタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質というのは、主に肉類、魚類、大豆類、卵に含まれている栄養素です。

ただ、これらのタンパク質が食べにくくなってしまうのが身体機能の低下につながっているため工夫が必要になります。

どんな工夫をすれば、美味しく食べることができるのでしょう。

食事の工夫

加齢によって様々な機能が低下するため食事が美味しく食べられなくなるのは悲しいことでもありますよね。

昔は食べることが大好きだったのに、今は食事が煩わしい(わずらわしい)なんていう人もいるようです。

しかし、それでは筋力が低下してしまい、やがては寝たきりになってしまうことも。

そうならないためには、食事を工夫して栄養をとらなくてはなりません!

毎日食べてもいいものもあるのでぜひ、参考にしてくださいね。

工夫その1.ひき肉を使う

筋力に必要だと言われる肉ですが、固い肉は噛めない。

筋肉をつけるタンパク質で1番おすすめなのは鳥のムネ肉なのですが、ムネ肉はモモ肉よりも固くて食べづらいですよね。そんな時は、ひき肉を利用しましょう。

鶏ひき肉は、お値段もリーズナブルで栄養満点!

鶏ひき肉を肉団子にしてお鍋にすることで他の食材の野菜や豆腐なども一緒に食べることができるので栄養バランスがバッチリとれるはずです。

工夫その2.魚は真空パックや缶詰を使う

魚はあまり固いということはなさそうですが、調理が面倒なのと骨があるので喉につかえる心配があります。

それを考慮すると、おすすめなのが真空パックや缶詰です。

鯖(さば)の缶詰は栄養価が高いと言うことで一時、スーパーでも品切れ状態になったこともあるようです。

また、塩分が気になるという人もいますが、その様な場合は魚の水煮を食べるようにしましょう。

お魚はお刺身で食べることができればベストですね。

工夫その3.みそ汁に野菜をたくさん入れる

日本人が大好きなお味噌汁ですが、味噌は大豆でできているためタンパク質も含まれています。また、血圧が高めで塩分を控えなくてはならない人もいますが、みそ汁の具材に野菜をたくさん入れることで塩分は排出されるので安心して食べることができるのです。

特に、緑黄色野菜の葉っぱ類、海藻類、イモ類を具材にすることでカリウムが摂取できるので塩分の排出に効果があり栄養素もたくさん摂ることができます。

工夫その4.ゆで卵を食べる

タンパク質の栄養素が高い食品では卵も外せません。卵は毎日食べることをおすすめします。

栄養の王様、卵ですが1番簡単に食べられる方法は茹でてしまうゆで卵が楽ちんです。

1度にたくさん茹でておけば2~3日は食べることができます。

卵はコレステロールが高いため医者に止められているという人もいます。

しかし、卵は決して高コレステロール食品ではありません。コレステロールは口から入るモノからは20%程でほとんどが体内でつくられているのです。厚生労働省によるコレステロール摂取量の上限値も撤廃されています。

(※ただし、家系的にコレステロールが高い人はこれには当てはまらないので注意が必要です。心配な方は医師に相談しましょう。)

工夫その5.豆腐や納豆などの大豆製品を食べる

大豆製品も植物性のタンパク質です。

豆腐はみそ汁やお鍋で食べることができるし、冷奴も簡単ですよね。

また、納豆は毎日、夜に食べることをおすすめします。

納豆に含まれる栄養素にナットウキナーゼというものがありますが、このナットウキナーゼは夜寝ている間に活性化して血液をサラサラにしてくれる効果があるのです。

高齢になると脳梗塞や脳血栓などの動脈硬化の心配もでてくるので血液をサラサラにしてくれる納豆はぜひ、夜食べるようにしましょう。

また、納豆は冷蔵庫から出してすぐに食べるのではなく、出してかき混ぜてから20分は放置しておく方がさらに、血液サラサラ効果が期待できるようです。

工夫その6.おやつに栄養補助食品を食べる

高齢になるとどうしても1度にたくさんの量を食べられなくなってしまうようです。

そんな時は、無理して1度に食べなくても良いのでは?

また、同じものを何回も食べたくないという場合はおやつとして栄養補助食品を利用してみましょう。

だからと言って、甘いお菓子やスナック菓子を食べてしまうとまた、食事時にお腹が空かず栄養がとれなくなってしまいます。

おやつでおすすめするのは、サツマイモを蒸かしたものやチーズやヨーグルトなどの乳製品です。

また、ドラッグストアでもたくさんの栄養補助食品が売られているので利用してみましょう。

工夫その7. 宅食サービスを利用する

なるべくなら自炊をおすすめしたいのですが、体調のすぐれない日や外出が難しくて買い物に出かけられない日もありますよね。

毎日といかなくても週に3回ぐらいは宅食のサービスを利用するのもいいかもしれません。

宅食サービスを利用することによって食事のメニューの幅が広がることも考えられますね。また、食材だけを届けるサービスもあるので、ご自分の生活スタイルに合わせた方法を選ぶことができます。

宅食サービスのメリットとして、利用者の安否確認をしてくれる業者もあるようです。

ご家族がそばに住まれてないケースはこのようなシステムを利用すると安心ですね。

歩く

健康を維持、回復するためには運動も!

高齢者の身体機能の維持や回復に必要な栄養素は主にタンパク質が必要となります。

ですが、タンパク質だけでは栄養バランスが良いとは言えません。

そのためには、エネルギーである炭水化物のご飯類、パン類、麺類。質の良い脂質、ビタミンやミネラルとバランスの良い栄養を心がけることが大事です。また、高齢になると脱水に気がつかないことがあるため喉の渇きを感じなくても適度な水分補給も必要になります。

それとともに欠かせないことが、適度に運動することです。

上記にもあったサルコペニア、フレイルティ、ロコモティブシンドロームなどを引き起こさないためには毎日、少しずつで良いので足腰を鍛える運動をしましょう。

高齢者におすすめの運動

高齢者でも毎日続けることができる運動は何がいいのでしょう。

おすすめなのは、足の運動です。

運動その1.ウォーキング(歩く)

毎日少しずつでも歩くことで足の筋肉量が増えて筋力アップにつながるだけではなく、シニアに多くなる生活習慣病の予防や、改善を促すことができます。

歩く時は胸を張って大幅歩き、腕も振って元気よく歩いてみましょう。お天気の良い日に外でウォーキングをすれば日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成され様々な病気の予防効果があることが分っています。

暑い日は帽子をかぶり水分補給を忘れずに、寒い日は無理をせず温かい時間に歩くようにしましょう。また、歩く前と後にはストレッチをすることで筋肉痛を防止できます。

運動その2.筋トレをする

筋トレといっても、マシンを使った本格的な運動ではありません。

ウォーキングの時に軽いダンベルなどを持って歩く方法もありますが、1番のおすすめはスクワットです。スクワットも腰を深く下げる必要はありません。

下半身には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と大臀筋(だいでんきん)という大きな筋肉があります。

これらの筋肉を鍛えることで筋力アップの効果が早く、また、高齢者にありがちな骨粗しょう症のサポートもしてくれます。

スクワットが無理だという人はかかとの上げ下げやその場で足踏みでも効果が得られます。

まとめ

人は誰でも年を重ねていきます。

でも、老後に1人暮らしとなると寂しいものがありますよね。

だからと言って、食事を疎か(おろそか)にしたり、面倒だからと歩くことさえしなくなると健康を損ねてしまいます。

今日、お伝えした食事や運動方法を利用して、身体機能が維持・回復できれば悪循環から抜け出せて楽しい毎日が過ごせるのではないでしょうか。

また、毎日ウォーキングをすることでお仲間ができればお口の運動もできます。

ぜひ、試してみてくださいね!

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